Можно ли заниматься аквааэробикой во время беременности. Плавание и аквааэробика для беременных, как альтернатива обычному фитнесу

Ох, уж эта беременность! Ждешь ее ждешь, а как наступит, так столько проблем сразу возникает: то тошнота, то жор нападает, а тут еще и перепады настроения донимают.

Да и как не волноваться, если легкость и стройность улетучились, а ощущаешь стабильно дискомфорт и тяжесть в телесах. А тревожиться-то нам нельзя! Потому что от нашего состояния и настроения зависит здоровье будущего малыша.

Теперь нам как никогда нужно стремиться к физической и эмоциональной гармонии. И тут возникают новые вопросы: можно ли продолжать заниматься любимым фитнесом , и какие упражнения следует выполнять, если даже ходить с каждым днем становится все труднее.

Теперь понятно, почему в старину беременных назвали «тяжелыми»!

Чтобы поддержать физическую форму и натренировать к моменту родов нужные группы мышц, рекомендуются занятия аквааэробикой . Кроме того, водные процедуры доставляют море удовольствий и успокаивают нервную систему.

Правда можно ли беременным заниматься аквааэробикой в каждом конкретном случае может решить только наблюдающий беременность врач, т.к. возможно наличие различных противопоказаний .

Не переусердствуй в нагрузках

Занятия в воде уменьшают нагрузку на опорно-двигательный аппарат и дают беременной женщине ощущение легкости и пластичности.

Однако не стоит проявлять излишнее усердие и стремиться выполнить все движения с максимальной интенсивностью.

Увеличивать нагрузку при их выполнении необходимо постепенно. Начав с посещения бассейна 1 раз в неделю, желательно перейти на двухразовые тренировки.

Долой лишние килограммы

Значительно набрав лишний вес во время беременности, женщина усложняет себе процесс родов, а значит, увеличивает риск неблагоприятного течения родов.

Занятия аквааэробикой не только помогут удержать вес в норме, но и укрепят мышцы бедер, пресса, таза, а также научат правильному дыханию.

Упражнения для укрепления мышц

Комплекс упражнений в воде для беременных разработан с целью укрепления важных мышц спины, таза, бедер и живота, которые в скором времени примут активное участие в процессе родов. Цель подготовительных упражнений – разогреть мышцы и подготовить их к дальнейшим нагрузкам.

Держась за бортик бассейна, женщины выполняют под водой вертикальные, горизонтальные и перекрестные махи ногами попеременно. Используя специальные приспособления, позволяющие держаться на поверхности воды, не погружаясь, будущие мамы выполняют амплитудные движения для рук и ног и повороты вокруг своей оси.

Приседания, вращения и прыжки – обязательная часть тренировочного курса. И в заключение, после часа активной физической нагрузки, предусмотрены задания на растяжку тех мышц, которые были задействованы в занятии по аквааэробике.

Правильно дыхание — залог успеха

Самое важное при выполнении упражнений для беременных – это правильное дыхание. Его схема проста: вдох – задержка дыхания – выдох в воду .

Таким образом происходит полноценное насыщение мозга кислородом.

Важно приучить себя именно к такой последовательности дыхательного процесса и дышать правильно во время выполнения всех действий в воде.

Тогда в самый ответственный момент, когда начнется родовая деятельность, женщина будет способна следовать командам акушера и не задерживать дыхание.

Во время схваток дыхание женщины должно быть максимально спокойным: медленный вдох и еще более продолжительный выдох.

Именно такие упражнения, с протяжным пропеванием, отрабатываются на занятиях водной аэробикой.

Аквааэробика в воде при беременности должна включать также упражнения ныряния, когда женщина после вдоха надолго задерживает дыхание и не спеша выдыхает под водой.

Это и обычные погружения под воду, и кувырки под водой, и касания руками дна бассейна. Есть, например, даже такая достаточно сложная задача, как обплывание вокруг (или между) ног стоящей напарницы.

Некоторые задания беременные женщины выполняют, сидя или лежа на дне бассейна и неторопливо выпуская пузырьки воздуха через рот.

Закрепив навыки расслабленного дыхания на занятиях аквааэробики, роженицы без труда воспользуются этой методикой на всех родовых стадиях.

Аквааэробика для плода

Какие же процессы происходят в организме будущей мамы в то время, когда она выполняет в воде физические упражнения с задержкой дыхания?

Во-первых , в организм матери поступает большое количество кислорода, и ее органы работают с максимальной интенсивностью.

Во-вторых , те же процессы наблюдаются и в теле плода.

Более того, меняя положение своего тела в пространстве во время вращений или вертикальных погружений, мать провоцирует малыша перемещаться внутри матки.

Особенно важно посещать подобные занятия тем женщинам, у которых плод имеет ягодичное предлежание на поздних сроках беременности. Упражнения, при выполнении которых беременная женщина располагает таз выше уровня головы, вынуждают ребенка перевернуться и принять правильное положение в матке.

Доказано, что беременные женщины, которые предпочитают двигательную активность и регулярно посещают занятия аэробикой в воде, не имеют проблем со сном, варикозным расширением вен и отечностью . Они спокойнее и уравновешеннее себя чувствуют. А главное – будущим мамам не страшны роды, ведь они к ним готовы!

Предлагаем к просмотру видео-материал, в котором Вы сможете наглядно ознакомиться упражнениям аквааэробики для будущих мам:

В каких случаях для беременных аквааэробика запрещена

Конечно, занятия в воде во время беременности очень полезны как для матери, так и для малыша. Очень опасно при беременности повышенное давление. Если у женщины повышенное давление, то при физических дополнительных нагрузках на организм, опасность возрастает в разы. Не исключение и занятия аквааэробикой, там присутствует еще и дополнительное давление воды на организм.

Запрещается заниматься аквааэробикой беременным, которые имеют хронические болезни, связанные с сердечно-сосудистой системой, особенно в стадии обострения. Заболевания такого рода относятся к опасным болезням. При ухудшении состояния той или иной болезни может произойти приступ, который может повлечь за собой гибель не только малыша, но и матери. Если у беременной женщины есть болезни сердца, то нагрузок любого вида следует избегать.

Акваэробика для беременных также противопоказана при сильном токсикозе. Как правило, при сильном токсикозе женщину сопровождают частые приступы, а это означает, что в организме существуют те или иные проблемы. Именно из-за этого нужно на какое-то время воздержаться от аквааэробики. Токсикоз обычно проходит к завершению первого триместра интересного положения, поэтому такой запрет в большинстве случаев является временным.

Нельзя заниматься упражнениями в воде при наличии у беременной женщины воспалительных и инфекционных заболеваний. Во время беременности заболевания такого рода протекают особенно остро. До полного выздоровления от занятий стоит воздержаться, так как в такой период при лечении ограничивается физическая нагрузка.

Особо запрещается заниматься аквааэробикой женщинам при маточном кровотечении или гипертонусе матки. В случае если ощущает женщина повышение тонуса матки или у нее появились небольшие кровянистые выделения, сразу необходимо обратиться к специалистам. При наличии таких симптомов даже простая ходьба может стать причиной ухудшения состояния, а водное пространство со своим давлением тем более.

Также противопоказано заниматься спортом, в том числе и аквааэробикой, беременным при существующих диагностированных пороках развития малыша и при патологиях беременности. В этом случае проводится соответствующее лечение, при котором физические нагрузки ограничены.

Другие противопоказания для занятий аквааэробикой при беременности

Еще существуют другие противопоказания для беременных при этом виде спорта. Они зависят от индивидуального течения беременности у каждой женщины. Запрещается аквааэробика при угрозе прерывания беременности; при различных выделениях, связанных с проблемами женских органов, в случае, когда в самом низу матки находится плацента, которая закрывает собой шейку матки (при нагрузках может повредиться плацента). Противопоказаны занятия тем беременным, у кого наблюдается гестоз с увеличенным артериальным давлением, возникновением в моче белка, отеками. Нельзя посещать бассейн тем, кто имеет различные грибковые заболевания, при обострении хронических заболеваний.

Прежде чем начать заниматься данным видом спорта, нужно обязательно пройти консультацию у своего врача. Ведь при занятиях вода оказывает определенную нагрузку на организм беременной женщины, что при тех или иных заболеваниях может быть опасным.

Этот список противопоказаний далеко не полный, но во многих случаях занятия аквааэробикой не рекомендуются лишь на определенное время, а в некоторых на протяжении всей беременности. Не стоит начинать занятия без консультации специалиста, так как это может обернуться плачевно, ведь у беременной женщины ответственность двойная.

Мария Соколова — Эксперт по беременности журнала Colady. Мама троих детей, акушер по образованию, писатель по призванию.

Время на чтение: 8 минут

А А

Многие беременные женщины задаются вопросом – можно ли в положении заниматься аквааэробикой или плаванием? Всем известно, что отсутствие движения ухудшает общее самочувствие, настроение, а также и физическое состояние женщины. А в период беременности как никогда важно быть в позитивном настрое, поддерживать организм и тело в тонусе.

Избавляемся от лишнего веса во время беременности при помощи аквааэробики

Многие беременные женщины страдают от лишнего веса. Именно по этой причине врачи чаще всего в своих рекомендациях будущим мамам называют занятия аквааэробикой. Ведь занятия плаванием – это один из самых действенных способов избавления от лишних килограммов . К тому же, при упражнениях в воде, ваши суставы и связки не будут подвержены чрезмерным нагрузкам. Амортизация воды сделает упражнения легкими для выполнения и очень приятными для тела.

Помимо этого, вы обеспечите себе хорошее настроение и избавитесь от нервного напряжения и страхов, которым так подвержены беременные женщины. Ведь что, как не вода, так способствует расслаблению и релаксации. Занимаясь аквааэробикой, беременные женщины позволят отдохнуть своему позвоночнику , на который, в связи с беременностью, идет очень большая нагрузка. И, как бонус ко всему этому, вы еще также получите эластичную и упругую кожу и .

Тренировка дыхания на занятиях аквааэробикой перед родами

Во время родов одним из самых важных моментов является способность женщины контролировать свое дыхание. От дыхательного процесса зависят очень многие факторы и удачный исход родовой деятельности . Научиться правильно дышать вам поможет аквааэробика для беременных. Вас научат выполнять специальные упражнения для дыхания в воде.

Например, вдох и выдох при нырянии будет отличной тренировкой перед родами. А упражнения на задержку дыхания , как ни что другое, помогут перенести потуги при родах, когда вам придется с особой тщательностью контролировать и задерживать дыхание.

При помощи упражнений аквааэробики помогаем малышу занять правильное положение в матке

Бывают такие случаи, когда ребенок неправильно располагается в матке. Это называется ягодичным или . В подобных ситуациях врачи очень часто советуют беременным посещать занятия по аквааэробике.

В плавании есть ряд специальных упражнений, которые помогут малышу правильно перевернуться в животике , благодаря чему вы избежите возможных осложнений при родах. Такие упражнения могут помочь даже на поздних сроках беременности.

К тому же, женщины, которые во время беременности занимаются плаванием, гораздо легче переносят роды . Привыкшие к движению в воде и правильному дыханию, они автоматически правильно двигаются и дышат во время родовых схваток .

Как и когда беременным женщинам можно заниматься аквааэробикой?

Инструкторы по плаванию считают, что занятия по аквааэробике для беременных можно посещать женщинам в любой период вынашивания младенца . Но, безусловно, каждая будущая мамочка должна, в первую очередь, при выборе физической нагрузки отталкиваться от своего самочувствия.

• Аквааэробика в первом триместре беременности

  Во время первого триместра беременности следуют очень осторожно относиться к физическим нагрузкам. Так как происходит прикрепление околоплодного яйца к матке, то лучше избегать слишком активных занятий в бассейне.

• Плавание и аквааэробика во втором триместре беременности

  Второй триместр беременности считается самым стабильным и спокойным. В этот период женщины могут прибавить интенсивности нагрузкам в аквааэроибике, что бы ощутить всю пользу и положительную динамику от занятий плаванием.

• Третий триместр беременности и занятия аквааэробикой

  Здесь уже стоит заниматься более размеренно и отдавать предпочтение неспешному плаванию и щадящим упражнениям по аквааэробике. Особое внимание на третьем триместре беременности стоит уделить дыхательным упражнениям.

Основные правила для занятий по аквааэробике для беременных

• Одной из самых часто встречающихся проблем для будущих мам в бассейне может стать хлорированная вода . В период беременности вы можете обнаружить, что у вас началась на нее аллергия, либо же просто индивидуальная непереносимость. В таких случаях можно заниматься в бассейнах с морской водой, что значительно уменьшит возможные риски.
• Не стоит сразу кидаться «в омут с головой» и брать на себя нагрузки, которые выполняют уже бывалые завсегдатаи занятий по аквааэробике. Начинайте с самых простых упражнений и постепенно их усложняйте.
• Не посещайте бассейн с наполненным желудком . Помните, что после последнего приема пищи и началом занятий должно пройти не менее сорока минут.
• Следите за регулярностью занятий . Изначально вы можете заниматься аквааэробикой для беременных один раз в неделю, постепенно увеличивая до двух-трех раз.
• Самое главное – это то, что бы занятия аквааэробикой доставляли вам радость и самые приятные ощущения. Следите за своим самочувствием, при малейшем дискомфорте принимая меры. И тогда аквааэробика для беременных принесет здоровье и отличное настроение вам и вашему малышу.

Традиционно считается, что бассейн можно посещать всем без исключения, а плавание - оптимальный вид физических нагрузок даже при беременности. И это действительно так, ведь занятия в бассейне совмещают положительное влияние на организм физических упражнений и свойств воды. Полезно плавание и будущей маме - конечно, при отсутствии противопоказаний и соблюдении разумных ограничений.

Акваэробика при беременности: почему это полезно?

Одно из положительных воздействий воды на наше тело - это снятие нагрузки с позвоночника и суставов, что особенно актуально во время беременности, в условиях постоянно растущего веса женщины. Кроме того, в воде улучшается венозный отток крови. Все эти положительные моменты обусловлены гидростатическим давлением воды. Это происходит, даже если вы находитесь в состоянии покоя, но интенсивность этого процесса выше во время выполнения упражнений. Поэтому занятия в воде особенно рекомендуются для профилактики и лечения варикозной болезни, которая развивается у подавляющего большинства беременных женщин.

Во время занятий в воде организм расходует больше тепла, а значит - энергии, т.к. теплопроводность воды выше, чем воздуха. За счет этого активизируются некоторые биохимические процессы, в частности ускоряется обмен веществ, увеличивается доставка кислорода к тканям и удаление продуктов распада. Плод получает большее количество питательных веществ. Для того, чтобы двигаться в воде, требуется большее усилие, чем на суше, поэтому даже медленные движения в воде обладают большим тренирующим эффектом. Положительные эмоции, которые испытывает будущая мама во время занятий, способствуют выработке гормонов радости - эндорфинов, помогающих снять нервное напряжение и расслабиться. Занятия в воде полезны и для ребенка. Когда, ныряя, вы задерживаете дыхание, малыш проходит своеобразное испытание кислородной недостаточностью, которую ему предстоит пережить во время родов.

Если вы профессионально занимались спортом, то интенсивность нагрузок следует значительно снизить. Продолжительность тренировок должна быть сокращена до 40 - 60 минут ежедневно, при благополучном течении беременности.

О бассейне и не только...

Беременной женщине нужно очень придирчиво выбирать бассейн для занятий. Особое внимание следует обратить на качество воды. Лучше, если вода обеззараживается современными методами, без использования хлора (озонирование, ионизация) и регулярно меняется. Оптимальная температура воды - 26-30° С, при этом она должна быть не ниже 24° С и не выше 32° С.

Бассейн должен быть оборудован специальными поручнями вдоль бортика, чтобы вам было удобно держаться во время занятий. Хорошо, если помимо обычной навесной лестницы в бассейне есть ступеньки или нескользкий пологий спуск. Лучше находиться в бассейне в специальных прорезиненных плавательных тапочках, чтобы не поскользнуться.

При беременности заниматься аквааэробикой нужно с осторожностью

И спортсменкам, и будущим мамам, решившим во время беременности заняться аквааэробикой или плаванием, надо помнить, что некоторые состояния являются абсолютным противопоказанием для любых физкультурных упражнений, в том числе и для этих.

Перед началом занятий вам необходимо проконсультироваться с врачом, ведущим беременность. Каждый случай индивидуален, но есть противопоказания, общие для всех. Воздержитесь от занятий: при острых заболеваниях и обострении хронических заболеваний,напримерпригриппе, ОРВИ, обострении гастрита;

при повышенном тонусе матки, кровянистых выделениях из половых путей, угрозе прерывания беременности;

• при резко выраженном токсикозе (неукротимой рвоте);
• при гестозе беременности, проявляющемся повышением артериального давления, появлением белка в моче, отеков;
• при наличии выкидышей в прошлом;
• при многоводии;
• при систематически появляющихся схваткообразных болях после занятий.

Для того чтобы снизить риск травматизма, старайтесь ходить на занятия в «непиковые» часы, когда в бассейне немного людей, и избегайте тех дорожек, где занимаются спортивным плаванием. Что касается плавания в природных водоемах, то здесь все решается индивидуально. Лучше не плавать в озерах и реках, т.к. пресная и особенно стоячая вода является источником инфекции. Морская вода, напротив, не только не повредит, но и окажет положительное влияние на организм женщины.

Плавание или аквааэробика: что выбрать при беременности?

Выяснив у врача, что заниматься вам можно, и выбрав бассейн, вы задаетесь вопросом о том, что лучше: просто плавание или аквааэробика? Однозначного ответа нет. С одной стороны, эффективность занятий аквааэробикой выше. Как уже было сказано, в этом случае происходит эффект суммации положительной > влияния движения и воды. С другой стороны, вы должны быть уверены в грамотности проведения занятий. Однозначно запрещается заниматься классической аквааэробикой. Следует предпочесть специальные занятия для беременных женщин, при этом желательно, чтобы женщины были разделены на группы, в зависимости от срока беременности, т.к. продолжительность занятий и сами упражнения отличаются в зависимости от триместра. Скорректировать тренировки всоответствии с этими параметрами должны профессиональные пловчихи.

Как заниматься будущей маме?

Если вы выбрали аквааэробику, частота занятий - в среднем - 3 раза в неделю.

Во время первого триместра беременности продолжительность занятия - 15-20 минут.

В дни, соответствующие предполагаемой менструации, продолжительность занятий надо сократить до 10-12 минут или отказаться от них вовсе. То же касается и занятий плаванием. Предпочтительный стиль - брасс, плавать нужно медленно.

Основные задачи занятия на этом этапе:

• общее оздоровительное воздействие;
• обучение навыкам полного дыхания, диафрагмального (брюшного) дыхания;
• адаптация сердечно-сосудистой системы к нагрузкам.

Женщинам рекомендуются простые упражнения на большие группы мышц; упражнения выполняются в медленном и среднем темпе по 4-6 раз. Во вводной части занятия упражнения выполняют, стоя у бортика. Это движения стопами и кистями (их сгибание и разгибание, круговые движения), сгибание и разгибание ног и рук в коленных и локтевых суставах, дыхательные упражнения. В основной части выполняют дыхательные упражнения, упражнения для укрепления мышц тазового дна и брюшного пресса, овладевают техникой плавания кролем на спине, брассом. В заключительной части выполняют общеукрепляющие, дыхательные упражнения, а также упражнения на расслабление.

Во втором триместре продолжительность занятия возрастает до 30-40 минут.

Основные задачи тренировок:

• укрепить мышцы живота и промежности;
• увеличить подвижность позвоночника;
• укрепить мускулатуру;
• увеличить адаптацию сердечно-сосудистой системы к физической нагрузке.

В этот период выполняются все упражнения, рекомендованные для первого триместра, и вводятся дополнительные: упражнения с задержкой дыхания на вдохе; повороты и наклоны туловища у бортика; попеременное сгибание и разгибание, отведение и приведение прямой и согнутой ноги; выгибание и сгибание спины; выпады и полуприседания с опорой одной ногой на ступеньку лестницы. Во второй половине второго триместра для борьбы с отеками половина упражнений выполняется ногами, повышенное внимание уделяется укреплению мышц спины. Ограничиваются упражнения на задержке дыхания, с одновременным подъемом коленей к груди, «велосипед» в вертикальном положении (только лежа на воде, держась руками за бортик).

В третьем триместре продолжительность занятия составляет 20-30 минут.

Основные задачи этого периода:

• профилактика отеков;
• стимуляция дыхания и кровообращения;
• поддержание достигнутого уровня физической активности;
• доведение до автоматизма и сохранение глубокого ритмичного дыхания при выполнении упражнений;
• выработка двигательных навыков, необходимых при родах.

В третьем триместре происходит постепенное уменьшение нагрузки за счет снижения количества повторов. Включается больше упражнений на произвольное расслабление, дыхательные (особенно глубокое ритмичное или «грудное» дыхание). Продолжают укрепляться мышцы спины, брюшного пресса, таза (с обязательным расслаблением), мышцы свода стопы. Применяются упражнения в горизонтальном положении, подныривания с выдохом в воду, любые движения на глубине: погружение в воду до груди и плеч помогает уменьшить отеки. Изменения в дыхательной системе могут затруднять плавание на поздних сроках; в таком случае выполняются только упражнения у бортика.